-
Hlavní stránka
- Blog
- Proč ve stravě nevynechávat tuky?
Proč ve stravě nevynechávat tuky?
Tuky jsou jednou ze základních živin, které společně s bílkovinami a cukry tvoří jádro naší stravy. Často ovšem panují obavy z jejich konzumace, a mnoho lidí je proto omezuje nebo téměř vynechává. To je ale spíše na škodu nežli k užitku. Tuky totiž mají v organismu svoje úlohy, které jsou pro správné fungování těla zcela nezbytné. Nicméně je samozřejmě potřeba myslet na to, že je třeba tuky rozlišovat. Je zásadní, z jakých zdrojů je čerpáme a v jaké míře by měly být obsaženy v našem jídelníčku. A vy se v dnešním článku dozvíte, proč mají i tyto makroživiny ve stravě své právoplatné místo.
Co jsou tuky neboli lipidy?
Tuky jsou látky, které jsou tvořeny především mastnými kyselinami a glycerolem. Jsou různorodé a liší se svým složením, od čehož se pak odvíjí také jejich fyzikální vlastnosti a prospěšnost pro zdraví. Obavy z této skupiny živin pramení zřejmě z jejich kalorické hodnoty. Obsahují totiž podstatně více energie nežli sacharidy či bílkoviny. Konkrétně je to přibližně 9 kalorií na 1 gram tuku. Pokud však budete přijímat přibližně tolik, kolik vaše tělo vyžaduje, nemusíte mít z ničeho strach. Jak již bylo řečeno – tuky plní klíčové funkce a jsou k životu nezbytné.
Jak se tuky rozdělují?
Základní dělení je podle obsahu mastných kyselin, které mohou být nasycené nebo nenasycené. Specifickou skupinou jsou pak trans mastné kyseliny. Nenasycené mají alespoň jednu dvojnou vazbu, což v praxi znamená, že jsou při pokojové teplotě kapalné. Dle počtu těchto vazeb se ještě dále dělí, a to na mononenasycené (MUFA), kam řadíme Omegu 9 a polynenasycené (PUFA), kde bychom našli omegu 3 a 6. Tyto skupiny bychom měli preferovat. Nasycené mastné kyseliny (SAFA) žádnou dvojnou vazbu nemají, a jsou proto v pokojové teplotě tuhé. Jejich zvýšená konzumace negativně ovlivňuje hladinu cholesterolu a kardiovaskulární zdraví. Trans mastné kyseliny (TFA) se považují za nejškodlivější. Vznikají průmyslově v procesu, který se nazývá hydrogenace, kdy dochází k přeměně kapalných olejů na částečně ztužené.
Proč jsou tuky důležité?
V první řadě slouží jako zdroj energie, jsou základním stavebním kamenem mozkových a nervových buněk a plní strukturální a metabolické funkce. Pomáhají udržovat tělesnou teplotu a chrání orgány. Zajišťují také správný transport a využití vitaminů, jež jsou rozpustné v tucích – vitaminy A, D, E a K. Podporují zdraví kůže, vlasů a nehtů, hrají důležitou roli v syntéze hormonů, a navíc zlepšují chuťové vlastnosti pokrmů. Zdravé tuky přispívají ke zdraví kardiovaskulárního systému a k udržení správné hladiny cholesterolu v krvi.
Kolik tuku máme v těle a kolik přijímat?
Podíl tukové tkáně se liší na základě jistých faktorů. Zásadní je v tomto případě třeba pohlaví, protože ženy mají mít tuku více nežli muži. U mužů je tak stanoveno přibližně 8–20 %, u žen 18–30 %. Ideální množství je však pro každého jedince jiné a určuje se například také podle věku nebo sportovního zaměření. Co se týče příjmu, měl by být dle doporučeních WHO, jejich celkový přísun v rozmezí 25-30 % z celkového příjmu energie.
Jaké zdroje zařazovat do jídelníčku?
Je už jasné, že bychom měli zařazovat převážně zdroje s obsahem nenasycených mastných kyselin, nasycené konzumovat s mírou a trans mastné kyseliny by neměli překročit 1 % z celkového denního přívodu energie. Měli byste proto jíst dostatek tučných ryb (losos, makrela, tuňák, sleď), používat rostlinné oleje (olivový, řepkový) a využívat rovněž ořechy, ořechová másla, semínka, avokádo nebo sójové boby.
Z naší nabídky na DoplňVitamin.cz doporučujeme:
Autor článku: Bc. Michaela Fulínová
Zdroj:
Saturated Fatty Acids and Risk of Coronary Heart Disease: Modulation by Replacement Nutrients - PMC [online]. [cit. 14. 11. 2024]. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2943062/
Ashwagandha a význam withanolidů pro lidské zdraví
Ashwagandha je bylina známá také pod latinským názvem Withania somnifera. Patří mezi tradiční rostliny používané v ajurvédě a v posledních letech se dostává do popředí i v moderním výzkumu. Největší pozornost odborníků i výrobců doplňků stravy se soustředí na látky zvané withanolidy
Na co jsou dobrá probiotika?
Probiotika jsou živé mikroorganismy, které jsou přirozenou součástí našeho organismu. Jsou nepostradatelné pro správné fungování zažívacího ústrojí a při nedostatku se mohou dostavit různorodé obtíže. Pokud vás trápí jakékoliv problémy v oblasti trávení, je možné, že potřebujete do těla probiotika dodat. Jejich užívání vám tak může přinést řadu zdravotních výhod.
Jak na povánoční kila? Zkuste metodu 80/20
Klíčem úspěchu je za prvé pochopení základů výživy a toho, co váš organismus vyžaduje pro správné fungování. Strava je totiž pro nás důležitým palivem, bez kterého se rozhodně neobejdeme. Vy tak musíte dodat tělu všechny nutné skupiny makroživin, jelikož každá z nich má svoji zásadní úlohu. Jedná se o cukry (cca 50-60 % z příjmu), tuky (25-30 %) a bílkoviny (15-25 %). V dnešní době je problémem především nedostatečný přísun bílkovin, které (jak si ovšem spoustu lidí myslí) nepotřebují jen lidé, kteří vrcholově sportují či budují svaly.
