-
Hlavní stránka
- Blog
- Proč ve stravě nevynechávat tuky?
Proč ve stravě nevynechávat tuky?
Tuky jsou jednou ze základních živin, které společně s bílkovinami a cukry tvoří jádro naší stravy. Často ovšem panují obavy z jejich konzumace, a mnoho lidí je proto omezuje nebo téměř vynechává. To je ale spíše na škodu nežli k užitku. Tuky totiž mají v organismu svoje úlohy, které jsou pro správné fungování těla zcela nezbytné. Nicméně je samozřejmě potřeba myslet na to, že je třeba tuky rozlišovat. Je zásadní, z jakých zdrojů je čerpáme a v jaké míře by měly být obsaženy v našem jídelníčku. A vy se v dnešním článku dozvíte, proč mají i tyto makroživiny ve stravě své právoplatné místo.
Co jsou tuky neboli lipidy?
Tuky jsou látky, které jsou tvořeny především mastnými kyselinami a glycerolem. Jsou různorodé a liší se svým složením, od čehož se pak odvíjí také jejich fyzikální vlastnosti a prospěšnost pro zdraví. Obavy z této skupiny živin pramení zřejmě z jejich kalorické hodnoty. Obsahují totiž podstatně více energie nežli sacharidy či bílkoviny. Konkrétně je to přibližně 9 kalorií na 1 gram tuku. Pokud však budete přijímat přibližně tolik, kolik vaše tělo vyžaduje, nemusíte mít z ničeho strach. Jak již bylo řečeno – tuky plní klíčové funkce a jsou k životu nezbytné.
Jak se tuky rozdělují?
Základní dělení je podle obsahu mastných kyselin, které mohou být nasycené nebo nenasycené. Specifickou skupinou jsou pak trans mastné kyseliny. Nenasycené mají alespoň jednu dvojnou vazbu, což v praxi znamená, že jsou při pokojové teplotě kapalné. Dle počtu těchto vazeb se ještě dále dělí, a to na mononenasycené (MUFA), kam řadíme Omegu 9 a polynenasycené (PUFA), kde bychom našli omegu 3 a 6. Tyto skupiny bychom měli preferovat. Nasycené mastné kyseliny (SAFA) žádnou dvojnou vazbu nemají, a jsou proto v pokojové teplotě tuhé. Jejich zvýšená konzumace negativně ovlivňuje hladinu cholesterolu a kardiovaskulární zdraví. Trans mastné kyseliny (TFA) se považují za nejškodlivější. Vznikají průmyslově v procesu, který se nazývá hydrogenace, kdy dochází k přeměně kapalných olejů na částečně ztužené.
Proč jsou tuky důležité?
V první řadě slouží jako zdroj energie, jsou základním stavebním kamenem mozkových a nervových buněk a plní strukturální a metabolické funkce. Pomáhají udržovat tělesnou teplotu a chrání orgány. Zajišťují také správný transport a využití vitaminů, jež jsou rozpustné v tucích – vitaminy A, D, E a K. Podporují zdraví kůže, vlasů a nehtů, hrají důležitou roli v syntéze hormonů, a navíc zlepšují chuťové vlastnosti pokrmů. Zdravé tuky přispívají ke zdraví kardiovaskulárního systému a k udržení správné hladiny cholesterolu v krvi.
Kolik tuku máme v těle a kolik přijímat?
Podíl tukové tkáně se liší na základě jistých faktorů. Zásadní je v tomto případě třeba pohlaví, protože ženy mají mít tuku více nežli muži. U mužů je tak stanoveno přibližně 8–20 %, u žen 18–30 %. Ideální množství je však pro každého jedince jiné a určuje se například také podle věku nebo sportovního zaměření. Co se týče příjmu, měl by být dle doporučeních WHO, jejich celkový přísun v rozmezí 25-30 % z celkového příjmu energie.
Jaké zdroje zařazovat do jídelníčku?
Je už jasné, že bychom měli zařazovat převážně zdroje s obsahem nenasycených mastných kyselin, nasycené konzumovat s mírou a trans mastné kyseliny by neměli překročit 1 % z celkového denního přívodu energie. Měli byste proto jíst dostatek tučných ryb (losos, makrela, tuňák, sleď), používat rostlinné oleje (olivový, řepkový) a využívat rovněž ořechy, ořechová másla, semínka, avokádo nebo sójové boby.
Z naší nabídky na DoplňVitamin.cz doporučujeme:
Autor článku: Bc. Michaela Fulínová
Zdroj:
Saturated Fatty Acids and Risk of Coronary Heart Disease: Modulation by Replacement Nutrients - PMC [online]. [cit. 14. 11. 2024]. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2943062/
Jak mlsat bez výčitek? Zkuste tyto alternativy.
Ořechy jsou skutečně skvělou potravinou. Nejenže můžete vybírat ze široké škály, a vy si tak pouze vyzkoušíte, které konkrétně vám chutnají nejvíce nebo je prostě můžete podle libosti střídat, ale zároveň v nich naleznete spoustu hodnotných makro i mikroživin.
L-Tryptofan – aminokyselina pro zdravé tělo i ducha
L-Tryptofan je pro lidské tělo nepostradatelná esenciální aminokyselina, která se účastní celé řady důležitých biochemických procesů. Bohužel si ji ale náš organismus neumí sám vytvořit, a tak musí být přijímána potravou. Existují dvě formy Tryptofanu – L-Tryptofan a D-Tryptofan. Forma „D“ je pro tělo zbytečná a nebezpečná, respektive při jejím pozřetí může být v našem organismu toxická. Proto se s ní běžně nesetkáte, případně bychom se ji měli vyhýbat.
Na co je dobrý resveratrol a proč ho užívat?
Resveratrol je velice zajímavá sloučenina a také vysoce funkční antioxidant, který je přírodního původu a jeho pravidelné užívání může poskytnout tělu spoustu benefitů. Najdeme ho v několika desítkách rostlin, kde se nenachází jen tak, ale má v nich svoje určité specifické funkce. Prospěch, který z něj může mít lidský organismus, je rovněž značný. Nejenže je resveratrol přínosný pro buňky, ale má i některé další pozitivní vlastnosti.
