-
Hlavní stránka
- Blog
- Jaké mikroživiny nejčastěji chybí veganům a vegetariánům?
Jaké mikroživiny nejčastěji chybí veganům a vegetariánům?
Veganství a vegetariánství se stává mezi lidmi čím dál tím oblíbenějším a počet lidí, kteří se vydají tímto směrem, neustále narůstá. Tato strava může mít mnoho benefitů, ovšem je třeba se zaměřit na správnou skladbu celého jídelníčku tak, aby v něm bylo obsaženo dostatek bílkovin, sacharidů i tuků. Na co se ale občas zapomíná jsou mikronutrienty neboli vitaminy a minerální látky. Vyřazení určitých skupin potravin s sebou totiž přináší riziko nedostatečného příjmu některých z nich. Tudíž je někdy nutné sáhnout i po doplňku stravy. O jaké mikroživiny se ale konkrétně jedná? To se dozvíte níže.
Jaká jsou rizika a přínosy veganství a vegetariánství?
To, jestli jste se rozhodli vynechat jistou část nebo veškeré živočišné potraviny ze zdravotních důvodů či jen z vašeho přesvědčení, je čistě na vás. Vždy byste ale měli věnovat svému jídelníčku větší pozornost. Při takovém stravování není většinou nouze o vlákninu a antioxidanty, které jsou pro lidské zdraví velice prospěšné. Mnoho lidí si také díky tomu osvojí zdravější návyky nebo si pochvalují lepší trávení či jiné funkce těla.
Nicméně problematické mohou být proteiny, a to zejména při veganství, jelikož většina rostlinných bílkovin neposkytuje takové spektrum esenciálních aminokyselin v optimálním poměru, jak organismus vyžaduje. Je proto potřeba rostlinné zdroje vhodně kombinovat. Stejně tak se může daleko jednodušeji objevit deficit omega 3 masných kyselin nebo právě určitých vitaminů a minerálů. Tudíž je na místě i co největší pestrost.
Jaké vitaminy mohou chybět?
Jisté vitaminy jsou v rostlinách zastoupeny v dostatečné míře, jiné však nemusí být obsaženy téměř vůbec nebo se daleko hůře vstřebávají. Přijmout tak jejich potřebné množství může představovat problém. Jedná se především o vitamin B12, dále pak o vitamin D a K.
Vitamin B12 – Nachází se skoro výhradně ve zdrojích živočišných. Jejich omezení je dle studie jednou z příčin nedostatku vitaminu B12. Stopové kvantum obsahuje například řasa nori, spirulina, fermentovaný tempeh a miso a specifické druhy hub. Museli byste ale sníst opravdu obrovské množství, aby se jednalo o adekvátní příjem. Vitamin B12 se účastní tvorby červených krvinek, procesu dělení buněk a je nezbytný pro nervový systém.
Vitamin D – Tvoří se přirozeně za pomoci slunečního záření v kůži. V období, kdy je slunečního svitu pomálu, trpí jeho nedostatkem velká část populace bez ohledu na typ stravování. Vegetariáni ho mohou přijímat společně s vaječným žloutkem nebo mlékem. V rostlinách ho sice najdeme, ovšem v podobě D2, která je oproti D3, neefektivní.
Vitamin K – Existuje vitamin K1 (fylochinon), který se vyskytuje v zelených rostlinách (např. brokolice, kapusta, špenát, salát) a K2 (menachinon), jež najdeme pouze v určitých potravinách fermentovaných a opět v živočišných. Díky tomu trpí řada veganů a vegetariánů nedostatkem vitaminu K2. Ten je důležitý třeba pro náležitou distribuci vápníku po těle – tedy jeho absorpci do kostí a zubů a zamezení jeho ukládání v cévách.
Na jaké minerály se zaměřit?
V případě minerálů není otázkou pouze to, kde a kolik se jich v rostlinných produktech objevuje, ale také obsah tzv. kyseliny fytové. To je látka, která se nachází zejména v luštěninách a obilovinách a je nestravitelná. Ovšem má rovněž negativní schopnost se silně vázat na minerální látky (vápník, železo, zinek), čímž znesnadňuje jejich vstřebávání v tenkém střevě.
Železo – Potraviny rostlinného původu (luštěniny, celozrnné obiloviny, listová zelenina) obsahují tzv. trojmocné neboli nehemové železo, jež organismus využívá daleko hůře než jeho druhou dvojmocnou/hemovou variantu. Železo je nepostradatelný stopový prvek, který se podílí na krvetvorbě, metabolických procesech a je součástí hemoglobinu, jež je nezbytný pro přenos kyslíku do všech tkání.
Vápník – Deficit tohoto minerálu se týká pouze veganů, protože vegetariáni mohou hojně přijímat vápník z mléka a mléčných výrobků. Vegani by měli proto do jídelníčku zařadit mák, ořechy, sóju, brokolici nebo tofu. Vápník je významný pro zdraví kostí a zubů, přenos nervových vzruchů, správnou činnost svalů a srážení krve.
Zinek – Ve značném množství ho sice obsahují obiloviny a luštěniny, nicméně je zde jeho absorpce ztěžována právě kyselinou fytovou. Zinek se však účastní spousty enzymatických reakcí v těle, přispívá k náležitému fungování imunitního systému, normální plodnosti a reprodukci či zdraví vlasů, nehtů a pokožky.
Z naší nabídky na DoplňVitamin.cz doporučujeme:
Zdroj:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/
Autor článku: Bc. Michaela Fulínová
Odborná korektura: Daniel Matějka, DiS
Jaký vliv má koenzym Q10 na zdraví?
Koenzym Q10 je látka, která je svým složením a strukturou dosti podobná vitaminům. Z tohoto důvodu se proto často označuje jako vitamin Q. Setkat se však můžete i s dalšími názvy, jako je například CoQ10 nebo je pak pojmenován konkrétněji dle svých forem.
MCT olej a jeho použití nejen při zdravém vaření
MCT olej je tuk plný zdravějšího typu nasycených mastných kyselin. V dnešní době se začíná více využívat, a to nejen díky velké popularitě kokosových olejů, ale i pro jeho přínosy pro naše zdraví. Pro někoho je pojem MCT olej doposud stále neznámý, pro jiného je již součástí každodenního života jako zdroj prospěšných tuků ve výživě, pro hubnutí i pro podporu sportovního výkonu. Spoustu lidí však odrazuje už i pouhý pojem nasycený tuk, který je spojován se špatným vlivem na náš organismus. Pod zkratkou MCT se skrývají tři anglická slovíčka – medium chain triglycerides, jenž odkazují na oleje se středně dlouhým řetězcem
Makadamiový olej, v čem předčí jiné oleje?
Makadamiový olej je vysoce výživný rostlinný olej s významným obsahem mastných kyselin. Jedná se především o kyselinu olejovou, palmitovou a palmitoolejovou. Díky nim je tento olej pečující, zvláčňující a změkčující. Makadámie celolistá, někdy taktéž trojlistá, latinským názvem Macadamia intergrifolia, je strom, ze kterého je makadamiový olej získáván. Je stálezelený a dorůstá do výšky až 10 metrů. Listy jsou velké, až 30 cm dlouhé, pevné, s lehce zvlněným okrajem. Květy jsou bílé a plodem jsou kulaté ořechy. Ty jsou velké přibližně 3 centimetry a pod skořápkou ukrývají jádro, které je velmi chutné a bohaté na nutričně výživné látky a zdraví prospěšné složky.
