-
Hlavní stránka
- Blog
- Jaké mikroživiny nejčastěji chybí veganům a vegetariánům?
Jaké mikroživiny nejčastěji chybí veganům a vegetariánům?
Veganství a vegetariánství se stává mezi lidmi čím dál tím oblíbenějším a počet lidí, kteří se vydají tímto směrem, neustále narůstá. Tato strava může mít mnoho benefitů, ovšem je třeba se zaměřit na správnou skladbu celého jídelníčku tak, aby v něm bylo obsaženo dostatek bílkovin, sacharidů i tuků. Na co se ale občas zapomíná jsou mikronutrienty neboli vitaminy a minerální látky. Vyřazení určitých skupin potravin s sebou totiž přináší riziko nedostatečného příjmu některých z nich. Tudíž je někdy nutné sáhnout i po doplňku stravy. O jaké mikroživiny se ale konkrétně jedná? To se dozvíte níže.
Jaká jsou rizika a přínosy veganství a vegetariánství?
To, jestli jste se rozhodli vynechat jistou část nebo veškeré živočišné potraviny ze zdravotních důvodů či jen z vašeho přesvědčení, je čistě na vás. Vždy byste ale měli věnovat svému jídelníčku větší pozornost. Při takovém stravování není většinou nouze o vlákninu a antioxidanty, které jsou pro lidské zdraví velice prospěšné. Mnoho lidí si také díky tomu osvojí zdravější návyky nebo si pochvalují lepší trávení či jiné funkce těla.
Nicméně problematické mohou být proteiny, a to zejména při veganství, jelikož většina rostlinných bílkovin neposkytuje takové spektrum esenciálních aminokyselin v optimálním poměru, jak organismus vyžaduje. Je proto potřeba rostlinné zdroje vhodně kombinovat. Stejně tak se může daleko jednodušeji objevit deficit omega 3 masných kyselin nebo právě určitých vitaminů a minerálů. Tudíž je na místě i co největší pestrost.
Jaké vitaminy mohou chybět?
Jisté vitaminy jsou v rostlinách zastoupeny v dostatečné míře, jiné však nemusí být obsaženy téměř vůbec nebo se daleko hůře vstřebávají. Přijmout tak jejich potřebné množství může představovat problém. Jedná se především o vitamin B12, dále pak o vitamin D a K.
Vitamin B12 – Nachází se skoro výhradně ve zdrojích živočišných. Jejich omezení je dle studie jednou z příčin nedostatku vitaminu B12. Stopové kvantum obsahuje například řasa nori, spirulina, fermentovaný tempeh a miso a specifické druhy hub. Museli byste ale sníst opravdu obrovské množství, aby se jednalo o adekvátní příjem. Vitamin B12 se účastní tvorby červených krvinek, procesu dělení buněk a je nezbytný pro nervový systém.
Vitamin D – Tvoří se přirozeně za pomoci slunečního záření v kůži. V období, kdy je slunečního svitu pomálu, trpí jeho nedostatkem velká část populace bez ohledu na typ stravování. Vegetariáni ho mohou přijímat společně s vaječným žloutkem nebo mlékem. V rostlinách ho sice najdeme, ovšem v podobě D2, která je oproti D3, neefektivní.
Vitamin K – Existuje vitamin K1 (fylochinon), který se vyskytuje v zelených rostlinách (např. brokolice, kapusta, špenát, salát) a K2 (menachinon), jež najdeme pouze v určitých potravinách fermentovaných a opět v živočišných. Díky tomu trpí řada veganů a vegetariánů nedostatkem vitaminu K2. Ten je důležitý třeba pro náležitou distribuci vápníku po těle – tedy jeho absorpci do kostí a zubů a zamezení jeho ukládání v cévách.
Na jaké minerály se zaměřit?
V případě minerálů není otázkou pouze to, kde a kolik se jich v rostlinných produktech objevuje, ale také obsah tzv. kyseliny fytové. To je látka, která se nachází zejména v luštěninách a obilovinách a je nestravitelná. Ovšem má rovněž negativní schopnost se silně vázat na minerální látky (vápník, železo, zinek), čímž znesnadňuje jejich vstřebávání v tenkém střevě.
Železo – Potraviny rostlinného původu (luštěniny, celozrnné obiloviny, listová zelenina) obsahují tzv. trojmocné neboli nehemové železo, jež organismus využívá daleko hůře než jeho druhou dvojmocnou/hemovou variantu. Železo je nepostradatelný stopový prvek, který se podílí na krvetvorbě, metabolických procesech a je součástí hemoglobinu, jež je nezbytný pro přenos kyslíku do všech tkání.
Vápník – Deficit tohoto minerálu se týká pouze veganů, protože vegetariáni mohou hojně přijímat vápník z mléka a mléčných výrobků. Vegani by měli proto do jídelníčku zařadit mák, ořechy, sóju, brokolici nebo tofu. Vápník je významný pro zdraví kostí a zubů, přenos nervových vzruchů, správnou činnost svalů a srážení krve.
Zinek – Ve značném množství ho sice obsahují obiloviny a luštěniny, nicméně je zde jeho absorpce ztěžována právě kyselinou fytovou. Zinek se však účastní spousty enzymatických reakcí v těle, přispívá k náležitému fungování imunitního systému, normální plodnosti a reprodukci či zdraví vlasů, nehtů a pokožky.
Z naší nabídky na DoplňVitamin.cz doporučujeme:
Zdroj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/
Autor článku: Bc. Michaela Fulínová
Odborná korektura: Daniel Matějka, DiS
Který ženšen je nejlepší?
Ženšen je velmi často spojován především s podporou paměti. A je tomu opravdu tak, dokáže totiž zlepšit většinu našich kognitivních funkcí, tudíž i například koncentraci, rychlost myšlení a soustředění. Ženšen má pozitivní vliv jak na psychickou, tak fyzickou stránku člověka, a dle studií je také adaptogenem, který podněcuje imunitní systém, jelikož zvyšuje počet buněk, které jsou odpovědné za naši vlastní obranyschopnost.
Ženšen pravý – jeden z nejsilnějších přírodních adaptogenů
Ženšen pravý latinsky (Panax ginseng) je typickým zástupcem aktivních látek zvaných adaptogenů. Obsahuje totiž celou řadu aktivních rostlinných látek se specifickými vlastnostmi. Jich si byli po staletí dobře vědomi čínští a indičtí léčitelé, kteří je využívali v rámci tradiční čínské a ajurvédské medicíny. V našem západním světě se o adaptogenech začalo mluvit až ve 20. století a v souvislosti s tím i o ženšenu pravém, jehož popularita vydržela až do dnešních dní.
Zelený čaj pro štíhlou postavu – co je lepší kapsle nebo čaj?
Zelený čaj je velice oblíbený nápoj po celé světě. Prvně se začal připravovat na území Číny před více než 4000 lety, už tehdy se objevily zvěsti o jeho blahodárných schopnostech. Dnes o něm víme, že za jeho výtečné vlastnosti může zejména vysoký obsah látky zvané epigalokatechin galát (zkráceně EGCG), který hraje významnou roli ve spalování tuků. Ten je možné extrahovat a užívat jako inovativní doplněk stravy ve formě kapslí k podpoře hubnutí.
