Jaké mikroživiny nejčastěji chybí veganům a vegetariánům?

Autor: Bc. Michaela FulínováČtení: 5 min.

Veganství a vegetariánství se stává mezi lidmi čím dál tím oblíbenějším a počet lidí, kteří se vydají tímto směrem, neustále narůstá. Tato strava může mít mnoho benefitů, ovšem je třeba se zaměřit na správnou skladbu celého jídelníčku tak, aby v něm bylo obsaženo dostatek bílkovin, sacharidů i tuků. Na co se ale občas zapomíná jsou mikronutrienty neboli vitaminy a minerální látky. Vyřazení určitých skupin potravin s sebou totiž přináší riziko nedostatečného příjmu některých z nich. Tudíž je někdy nutné sáhnout i po doplňku stravy. O jaké mikroživiny se ale konkrétně jedná? To se dozvíte níže.

Jaká jsou rizika a přínosy veganství a vegetariánství?

To, jestli jste se rozhodli vynechat jistou část nebo veškeré živočišné potraviny ze zdravotních důvodů či jen z vašeho přesvědčení, je čistě na vás. Vždy byste ale měli věnovat svému jídelníčku větší pozornost. Při takovém stravování není většinou nouze o vlákninu a antioxidanty, které jsou pro lidské zdraví velice prospěšné. Mnoho lidí si také díky tomu osvojí zdravější návyky nebo si pochvalují lepší trávení či jiné funkce těla.

Nicméně problematické mohou být proteiny, a to zejména při veganství, jelikož většina rostlinných bílkovin neposkytuje takové spektrum esenciálních aminokyselin v optimálním poměru, jak organismus vyžaduje. Je proto potřeba rostlinné zdroje vhodně kombinovat. Stejně tak se může daleko jednodušeji objevit deficit omega 3 masných kyselin nebo právě určitých vitaminů a minerálů. Tudíž je na místě i co největší pestrost.

Jaké vitaminy mohou chybět?

Jisté vitaminy jsou v rostlinách zastoupeny v dostatečné míře, jiné však nemusí být obsaženy téměř vůbec nebo se daleko hůře vstřebávají. Přijmout tak jejich potřebné množství může představovat problém. Jedná se především o vitamin B12, dále pak o vitamin D a K.

Vitamin B12 – Nachází se skoro výhradně ve zdrojích živočišných. Jejich omezení je dle studie jednou z příčin nedostatku vitaminu B12. Stopové kvantum obsahuje například řasa nori, spirulina, fermentovaný tempeh a miso a specifické druhy hub. Museli byste ale sníst opravdu obrovské množství, aby se jednalo o adekvátní příjem. Vitamin B12 se účastní tvorby červených krvinek, procesu dělení buněk a je nezbytný pro nervový systém.

Vitamin D – Tvoří se přirozeně za pomoci slunečního záření v kůži. V období, kdy je slunečního svitu pomálu, trpí jeho nedostatkem velká část populace bez ohledu na typ stravování. Vegetariáni ho mohou přijímat společně s vaječným žloutkem nebo mlékem. V rostlinách ho sice najdeme, ovšem v podobě D2, která je oproti D3, neefektivní.

Vitamin K – Existuje vitamin K1 (fylochinon), který se vyskytuje v zelených rostlinách (např. brokolice, kapusta, špenát, salát) a K2 (menachinon), jež najdeme pouze v určitých potravinách fermentovaných a opět v živočišných. Díky tomu trpí řada veganů a vegetariánů nedostatkem vitaminu K2. Ten je důležitý třeba pro náležitou distribuci vápníku po těle – tedy jeho absorpci do kostí a zubů a zamezení jeho ukládání v cévách.

Na jaké minerály se zaměřit?

V případě minerálů není otázkou pouze to, kde a kolik se jich v rostlinných produktech objevuje, ale také obsah tzv. kyseliny fytové. To je látka, která se nachází zejména v luštěninách a obilovinách a je nestravitelná. Ovšem má rovněž negativní schopnost se silně vázat na minerální látky (vápník, železo, zinek), čímž znesnadňuje jejich vstřebávání v tenkém střevě.

Železo – Potraviny rostlinného původu (luštěniny, celozrnné obiloviny, listová zelenina) obsahují tzv. trojmocné neboli nehemové železo, jež organismus využívá daleko hůře než jeho druhou dvojmocnou/hemovou variantu. Železo je nepostradatelný stopový prvek, který se podílí na krvetvorbě, metabolických procesech a je součástí hemoglobinu, jež je nezbytný pro přenos kyslíku do všech tkání.  

Vápník – Deficit tohoto minerálu se týká pouze veganů, protože vegetariáni mohou hojně přijímat vápník z mléka a mléčných výrobků. Vegani by měli proto do jídelníčku zařadit mák, ořechy, sóju, brokolici nebo tofu. Vápník je významný pro zdraví kostí a zubů, přenos nervových vzruchů, správnou činnost svalů a srážení krve.

Zinek – Ve značném množství ho sice obsahují obiloviny a luštěniny, nicméně je zde jeho absorpce ztěžována právě kyselinou fytovou. Zinek se však účastní spousty enzymatických reakcí v těle, přispívá k náležitému fungování imunitního systému, normální plodnosti a reprodukci či zdraví vlasů, nehtů a pokožky.

Z naší nabídky na DoplňVitamin.cz doporučujeme:

Zdroj:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/

Autor článku: Bc. Michaela Fulínová

Odborná korektura: Daniel Matějka, DiS